Dieta mediterranea: la strada per la salute e la longevità

Il bello della dieta mediterranea è che non è una dieta, ma i principi di una dieta equilibrata.Di norma, quasi ogni dieta ha gravi restrizioni, dovrebbe essere eseguita sotto controllo medico e ha controindicazioni. La dieta mediterranea è adatta a tutti, compresi bambini, donne in gravidanza e anziani. Anche se sei allergico o intollerante a determinati alimenti, altri possono facilmente sostituirli. Non sarai affamato e stressato. Al contrario, ti godrai immensamente il tuo pasto. Non per niente gli abitanti di queste regioni godono di ottima salute e di buon carattere.

La dieta mediterranea è uno stile di vita che permette di mantenersi in forma, di ammalarsi raramente e di prolungare la giovinezza. Se stai pensando di adattare la tua dieta a una corretta alimentazione, studia i principi della dieta mediterranea.

Nel 2010, la Dieta Mediterranea ha ricevuto lo status ufficiale dell'UNESCO come Patrimonio Immateriale dei paesi del Mediterraneo: Grecia, Francia, Italia, Marocco, Spagna, Croazia, Cipro, Portogallo.

Se passiamo alla storia possiamo vedere che nella cultura gastronomica dell'antica Grecia, e poi dell'antica Roma, erano già presenti tutti gli ingredienti principali di questa dieta. Molta verdura e frutta, frutti di mare, olio d'oliva, legumi, quantità limitate di carne e dolci. Detto questo, cibi vegetali ricchi di vitamine, minerali e fibre, proteine di alta qualità, grassi sani e carboidrati lenti. Attivano il metabolismo, migliorano la digestione, rafforzano tutti i sistemi funzionali del corpo grazie agli antiossidanti, rallentano il processo di invecchiamento, aumentano la produzione degli ormoni della felicità, favoriscono la bellezza e l'armonia. Ma la cosa più importante è che ti facciano sempre stare bene. Nei paesi mediterranei, invece, il vegetarianesimo non è molto diffuso, mentre non ci sono praticamente piatti di carne rossa, nemmeno quelli troppo pesanti.

Gli scienziati della Harvard School of Public Health hanno studiato gli effetti sulla salute della dieta mediterranea e hanno concluso che "le tradizioni dietetiche mediterranee, l'esercizio fisico regolare e la cessazione del fumo possono prevenire oltre l'80% delle malattie coronariche, il 70% degli ictus e il 90% del diabete 2 "Gentile".

Il termine stesso è apparso negli anni '50 del XX secolo, è stato introdotto da un medico, professore all'Università del Minnesota Ansel Keys. Nel 1945 sbarcò in Italia con un gruppo di soldati americani. Keys osservò la gente del posto e scoprì che avevano meno problemi cardiovascolari e un'aspettativa di vita più lunga rispetto al suo paese d'origine. Ha suggerito e poi ragionato che questo è il risultato di uno stile di vita e di un sistema alimentare. Poco prima, alla fine degli anni '30, il nutrizionista italiano Lorenzo Piroddi aveva per la prima volta collegato la dieta e la predisposizione a malattie come il diabete, l'obesità e la bulimia, motivo per cui è indicato come il "padre" della dieta mediterranea. sulla costa in Italia e ha compiuto 100 anni.

Elenchiamo i benefici di una dieta mediterranea.

Rafforza il sistema cardiovascolare. Gli acidi grassi Omega dell'olio d'oliva, noci, semi e alcuni tipi di frutta e verdura mantengono i vasi sanguigni puliti ed elastici.

Previene o cura il diabete poiché la dieta è dominata da cibi a basso indice glicemico e non viene utilizzato quasi nessuno zucchero, il che significa carboidrati veloci.

Gli alimenti ricchi di fibre sono inclusi in ogni pasto, garantiscono un buon metabolismo, contribuiscono a una leggera perdita di peso e dinamiche positive, migliorano lo stato del sistema nervoso, migliorano l'umore e stimolano l'attività cerebrale.

Molti alimenti della dieta mediterranea favoriscono la sintesi di endorfine, dopamina, serotonina e triptofano, i cosiddetti ormoni della felicità. Ciò riduce il rischio di sviluppare il morbo di Parkinson, il morbo di Alzheimer e la demenza in età avanzata.

Conversazioni con gli amici, lunghe cene domenicali in famiglia, pic-nic nella natura, cucinare insieme fanno parte della cultura dei paesi mediterranei, che può essere introdotta nella vita di tutti i giorni per ridurre al minimo stress e ansia e rafforzare la positività.

Prolunga la giovinezza e la bellezza grazie ai flavonoidi e agli antiossidanti. Riducono i danni causati dal processo ossidativo che peggiora la condizione sia interna che esterna. Selenio, manganese, zinco, vitamine A ed E rendono la pelle soda e i capelli lucidi e folti.

La dieta mediterranea non ha praticamente svantaggi.

Ti aiuterà a passare a una dieta corretta e a migliorare la tua salute. Non è stagionale, non è limitato nel tempo e implica un menù vario. Il loro unico aspetto negativo è l'incapacità di perdere peso velocemente.

In realtà, però, diventa un plus. Una drastica perdita di peso è spesso traumatica per il corpo: sperimentiamo lo stress attraverso un forte cambiamento nel regime, una notevole perdita del consueto apporto giornaliero di calorie. Il corpo risponde con cattive condizioni di salute, diminuzione di forza, immunità e umore, peggioramento di malattie croniche o comparsa di nuove quando la dieta è incontrollata.

Sì, il peso sta andando via velocemente da un po' di tempo, ma il cervello attiva la modalità di protezione contro la possibile fame, e anche da cibi ipocalorici il corpo riesce a immagazzinare grasso di riserva. Pertanto, molto spesso dopo la fine della dieta, il peso ritorna e talvolta aumenta anche.

Questo non accadrà con la dieta mediterranea. Non vedrai cambiamenti rapidi, ma sii paziente. Noterai i primi risultati in un paio di mesi. Dovresti mangiare piccole porzioni cinque volte al giorno, in modo da non avere fame e il corpo riceve l'intera gamma di nutrienti necessari. A poco a poco, una dieta razionale riavvierà i sistemi funzionali del corpo, il metabolismo migliorerà e il peso tornerà alla normalità. Aggiungi attività fisica, almeno lunghe passeggiate e l'effetto si farà sentire.

L'elenco dei prodotti approvati è ampio. I nutrizionisti li hanno individuati in una piramide basata su (60%) fonti di carboidrati complessi, grassi di alta qualità e verdure. I primi comprendono prodotti integrali, pasta di grano duro, pane integrale, noci e semi, legumi. I prodotti di questo gruppo dovrebbero essere inclusi nel menu ogni giorno.

Le verdure sono presentate in tutte le varianti. Presta particolare attenzione alle verdure a foglia verde come spinaci e cavoli e alle verdure con un minimo di amido come melanzane e zucchine, cavolfiori e broccoli, pomodori, peperoni e finocchi. L'assunzione giornaliera raccomandata dall'OMS di verdure - 6 porzioni al giorno - si basa proprio sulla quantità di verdure nella dieta mediterranea.

In passato, quando non esistevano le moderne tecnologie per la conservazione delle verdure, la cottura era basata sul principio della stagionalità. Purtroppo, nelle nostre condizioni, le verdure di stagione sono un piacere di breve durata. C'è una soluzione: utilizzare le verdure surgelate. A differenza dei prodotti importati, il congelamento rapido, che viene effettuato al culmine della maturazione entro poche ore dalla raccolta, conserva quasi tutte le vitamine. In inverno e in primavera, la freschezza delle verdure è un termine piuttosto arbitrario. I produttori tengono conto del lungo viaggio e dello stoccaggio per il quale li gestiscono con prodotti chimici.

Ceci, lenticchie e fagioli contengono proteine vegetali complete, un ricco complesso di nutrienti e fibre. Saziano bene e danno una sensazione di sazietà per lungo tempo. In abbinamento ai legumi si possono preparare un'ampia varietà di pasti equilibrati. Le zuppe dense e sostanziose ti terranno al caldo quando fa freddo e le insalate sono un'ottima opzione per la cena. Cerca di mangiare verdure e legumi a cena due o tre volte a settimana.

Riso al gelsomino con ceci, mini broccoletti, mini cavolfiori e olio al tartufo

Ingredienti:

• Ceci (ceci) Bonduelle 1 lattina (310 g).
• Mini broccoli Bonduelle 1 confezione (300 g).
• Cavolfiore Mini Bonduelle 1 confezione (300 g).
• Riso al gelsomino 200 g.
• Basilico 40g.
• Curry 1 cucchiaino
• Olio d'oliva 20 ml.
• Sale a piacere.

Ricette:

1. Cuocere il riso secondo le istruzioni. Aggiungere il curry, mescolare.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella e soffriggere il cavolo cappuccio e i broccoli.
3. Mescolare il cavolo, i ceci e il riso, mescolare. Sale se necessario. Guarnire con foglie di basilico prima di servire.

I noodles non sono male se fatti con farina di grano duro: sono poco calorici, ricchi di vitamine e minerali, e facilmente digeribili. Inoltre, la pasta come i cereali sono una delle principali fonti di vitamina B. Le tagliatelle a base di farina non raffinata danno energia all'organismo, quindi si consiglia di consumarle prima dell'attività fisica, ad esempio.

Naturalmente, se accompagni il piatto con una salsa grassa o servi come accompagnamento alla carne, tutti i benefici possono essere negati: una tale porzione non ha nulla a che fare con le tradizioni del Mediterraneo. Per la pasta, sughi leggeri a base di olio d'oliva, verdure, pesce e frutti di mare sono la scelta giusta.

Spaghetti con mini broccoli e pinoli

Ingredienti:

• Confezione di broccoli (300 g).
• Spaghetti 250g.
• Pinoli 40 g.
• Olio d'oliva 20 ml.
• Ricotta 100g.
• Sale a piacere.

Ricetta:

1. Cuocere gli spaghetti al dente.
2. Cuocere i broccoli secondo le istruzioni.
3. Tritare 100 g di broccoli con un frullatore. Mescolate con la ricotta e l'olio d'oliva.
4. Amalgamare il sugo degli spaghetti e i broccoli rimasti, aggiustare di sale e scaldare in una casseruola a fuoco basso per 2 minuti.
5. Friggere i pinoli in una padella asciutta e cospargere sugli spaghetti prima di servire.

L'olio d'oliva, caposaldo della dieta mediterranea, è il simbolo gastronomico di questa regione. Le olive venivano consumate qui migliaia di anni fa. Se non trattate, hanno un sapore molto amaro, motivo per cui vengono salate o spremute dall'olio.

La ragione di ciò è la sostanza oleuropeina, un composto fenolico che, insieme agli acidi grassi omega e alla vitamina E, determina l'effetto delle olive. I fenoli sono potenti antiossidanti, hanno proprietà antibatteriche e antinfiammatorie e combattono i radicali liberi. Gli scienziati hanno scoperto che 2-4 cucchiai di olio d'oliva al giorno riducono significativamente il rischio di malattia coronarica.

Ha menzionato la vitamina F, non stupitevi. Non molte persone sanno che gli acidi grassi essenziali hanno un nome comune: vitamina F. Questi sono acidi archidonico, linoleico e linolenico. Il corpo umano non li produce e li assume solo con il cibo.

Ma ricorda che non tutti gli oli d'oliva sono uguali. Il migliore è l'Extra Vergine, un olio spremuto a freddo che viene fatto meccanicamente. La sua acidità, cioè il contenuto di acidi organici, non supera lo 0, 8%. Durante il processo di produzione, questo olio trattiene completamente le vitamine e gli antiossidanti e deve essere conservato in bottiglie di vetro scuro a temperatura ambiente. Non deve essere trattato termicamente.

Aggiungi le olive ovunque: nelle insalate, nelle zuppe, nei secondi piatti, nelle torte, nei toast o in una frittata. Le olive hanno un sapore salato, con loro i piatti non devono essere ulteriormente salati, il che riduce il consumo di sale. Lasciati ispirare dalla nostra selezione di ricette con le olive.

Il secondo gradino della piramide sono le fonti della giusta proteina, che costituisce il 30% nella dieta mediterranea. Una parte del corpo riceve proteine da alimenti di origine vegetale, principalmente pesce e frutti di mare, yogurt naturale, ricotta, formaggi magri (particolarmente apprezzati i formaggi di capra e pecora), carni bianche (pollo, tacchino, coniglio) e uova. Il cibo in questo gruppo dovrebbe essere consumato tre o quattro volte a settimana.

Il pesce non va mangiato solo il giovedì, come suggerisce il libro, cibi gustosi e salutari, ma più volte alla settimana. Se scegli tra il fiume e il mare, scegli la seconda e unta opzione. Questo non solo ti dà proteine, ma anche acidi omega-3, iodio, che si trova raramente negli alimenti, e un eccellente complesso vitaminico: A, E, D, C, B. struttura densa delle fibre muscolari. Quindi, vengono digeriti istantaneamente, il che rende il pesce un prodotto dietetico ideale.

Quando le persone parlano di pesce, spesso si lamentano che sono costosi e che è quasi impossibile acquistare del buon pesce. Chiariamo queste eccitanti domande.

In effetti, poche persone riescono ad acquistare il pesce appena pescato. In questo caso, come con le verdure, non temere il congelamento. Segui le regole dello scongelamento: sul binario inferiore del frigorifero, che dura 10-12 ore e trattiene tutti i nutrienti. Come per le verdure, al momento dell'acquisto assicurati che non ci siano cristalli di ghiaccio nella confezione. Sono la prova che il pesce è stato conservato in modo errato: il regime di temperatura non è stato osservato. Inoltre, non congelare il pesce da solo.

Il pesce è un prodotto costoso in tutti i paesi, ma anche qui c'è una via d'uscita. Non puoi permetterti filetti di salmone o tonno, acquista varietà più economiche: merluzzo, sgombro, salmone rosa, aringa, halibut, passera, lucertola, sardine. Fondamentalmente, la maggior parte delle famiglie nei paesi mediterranei cucina con questi tipi di pesce, i piatti con loro sono molto gustosi e vari. Molte persone ignorano il tonno in scatola, ma invano: è molto più economico di quello fresco e altrettanto salutare se fatto con il suo stesso succo anziché sott'olio. Cucinare insalate con esso è un piacere: non devi preoccuparti del taglio.

Filetto di merluzzo con mais

Ingredienti:

• Lattina Jungmais Bonduelle 1/3 (140 g).
• Filetto di merluzzo 200 g.
• Ravanello 2 pz.
• Pomodorini 5 pz.
• Scorza di limone 2 pizzichi.
• Succo di limone 1 cucchiaino
• Qualsiasi verde a piacere.
• Rucola per servire.
• Sale e pepe a piacere.

Ricetta:

1. Asciugare i filetti di merluzzo, diliscare con una pinzetta e disporre il pesce in una teglia. Quindi irrorare leggermente con il succo di limone, strofinare con una miscela di sale-pepe-spezie e scorza di limone e cuocere in forno a 180 gradi per 15-25 minuti, a seconda della dimensione del filetto.
2. Tagliare a metà la ciliegia, tagliare a fettine il ravanello. Tritare le erbe.
3. Mettere il filetto di merluzzo finito su un piatto da portata. Mettere una guarnizione di mais, pomodori, ravanelli ed erbe aromatiche nelle vicinanze. Guarnire con rucola.

Lo stesso vale per i frutti di mare: invece di prendere di mira aragoste, ostriche e aragoste, diamo un'occhiata più da vicino a cozze e gamberi. Iodio, selenio, zinco, ferro, rame, magnesio - questo non è un elenco esaustivo dei minerali in esso contenuti più un basso contenuto calorico. I gamberetti sono ricchi di vitamina B12 - partecipa alla produzione di emoglobina e nelle cozze - vitamina E, che protegge le membrane cellulari dalla distruzione.

L'ultimo 10% contiene carne rossa, da consumare non più di una volta alla settimana, grassi animali e carboidrati semplici. Prova a cuocere la carne delicatamente: brasala o cuocila e arrostiscila sulla griglia senza olio. Senza dolci, la vita sarà privata della dolce gioia, ma sceglierà comunque dolci sani. Usa un minimo di zucchero, sarà sufficiente la naturale dolcezza della frutta, del miele e anche delle verdure. Il mais novello, ad esempio, è di per sé dolce, i dolci che lo accompagnano sono gustosi e originali e si può mangiare anche direttamente dalla lattina.

Macedonia di frutta con mais giovane

Ingredienti:

• Jungmais Bonduelle 1 lattina (340 g).
• Mirtilli 70g.
• Fragola 70 gr.
• Lampone 70g.
• Arancione 1 pz.
• Noce 80 gr.
• Yogurt naturale 400 ml.

Ricetta:

1. Sbucciare l'arancia dalla buccia. Tagliare l'arancia a fette.
2. Scolare il mais può. Mescolare il mais e le bacche.
3. Tritare le noci e aggiungerle allo yogurt, mescolare.
4. Mettere la macedonia con il mais giovane in ciotoline, aggiungere lo yogurt con le noci. Servire con una fetta di arancia.

Infine, qualche parola sulle spezie.

Gli aromi del caldo solare e dei giardini mediterranei si ritrovano in rosmarino, salvia, timo, maggiorana. Il prezzemolo e l'aglio sono le spezie più semplici ed economiche che gli chef della regione utilizzano da secoli. Una miscela di pimento, erbe provenzali o italiane riempirà i piatti di significato e sfumature interessanti. Inoltre, puoi usare meno sale: la luminosità delle spezie è sufficiente per un gusto a tutti gli effetti.

Non ci sono praticamente cibi proibiti nella dieta mediterranea e la loro lista coincide con quella di tutti i nutrizionisti. Si tratta di fast food e tutti i cibi "spazzatura", semilavorati industriali, salse, dolci con conservanti ed esaltatori di sapidità.

Bevi molta acqua, non trascurare un bicchiere di vino rosso secco (ma non di più! )